6Cuidado+de+la+salud

=Alimentación adecuada para un peregrino (menú del día)=

La Alimentación en el Camino
Lo que sí es seguro es que estamos realizando un esfuerzo mayor que en nuestra vida normal y quemando más calorías, por lo que en absoluto debemos comer menos o aprovechar el Camino para perder unos "kilitos" ; la alimentación la tenemos que llevar con seriedad, así como la ingestión de líquidos. Ya hemos señalado anteriormente en cuanto a llevar, que era suficiente para emergencias, unos frutos secos, pasas, higos, nueces y chocolate, según la temporada: acaso también un poco de pan, chorizo y queso. El mayor problema lo tendremos con el desayuno, pues es casi seguro que donde hayamos pasado la noche, si hay albergue, tengamos un bar para cenar, pero también que ese bar, cuando salgamos por la mañana, esté cerrado. Al desayuno y comida no hay que darles más importancia que la que tienen ; tenemos que comer, pero no ser tan estrictos con las horas; no pasa nada si desayunamos a las 12 o comemos a las 5 de la tarde; para eso tenemos los frutos secos. En cuanto a las bebidas, tres cuartos de lo mismo, incluso entendemos que no hace falta cantimplora; el mayor recorrido sin agua podría ser de 15 kms.; lo que tenemos que hacer, es igual que lo que hacemos con el coche: repostar o beber agua "a tope" donde la haya, sin pretender que vayamos a encontrar agua cuando tengamos sed. Por tanto, hay que beber agua, especialmente en verano, hasta saciarnos. No obstante, para las personas que se apuran si no llevan agua, existen unas cantimploras-termos que mantienen bastante bien la temperatura. Otra solución más pragmática, ir rellenando una botellita pequeña de agua. Además hay agua en todos los pueblos, y en caso de necesidad se puede pedir en cualquier casa y tendremos oportunidad de conocer la amabilidad de las gentes del Camino. En la guía de servicios indicamos los pueblos que tienen fuente pública. En diversos bares y restaurantes, existe también el denominado " menú del peregrino ", su precio es asequible y se puede comparar con el "menú del día" de cualquier casa de comidas, en precio y calidad.

=Mochila y elementos imprescindibles a llevar= La camisa, es importante que sea con mangas, pues éstas siempre se pueden subir si hace calor, con bolsillos y con cuello, que siempre protege de las quemaduras del sol. //4. La gorra// Es una prenda que conviene llevar siempre, tanto en el verano como en el invierno. En el invierno un gorro de lana nos protegerá del frío y en el verano una visera nos protege del sol, evitando una insolación. //5. Los guantes// Es conveniente utilizarlas sobre todo cuando el itinerario se realiza por una zona en una estación fría. //6. El chubasquero (o impermeable)// Ofrece una especial protección contra la lluvia y el viento, que junto a su poco peso es una prenda que nunca debiera faltar en una mochila. //7. La cantimplora// Debe tener aproximadamente un litro de capacidad y preferiblemente debe ser de aluminio. //8. La mochila//

Es parte fundamental del equipo, y sus características deben ser:
 * Peso: no superior a un kilo
 * Capacidad: entre 30 y 50 kilos
 * Confección: Tejido impermeable y resistente
 * Dorso: tejido transpirable
 * Otras características: costuras sólidas, hombreras mullidas y cómodas y bolsillo en la parte superior.

Material que debemos llevar en la mochila
 * Fotocopia DNI
 * Fotocopia cartilla seguridad social
 * Libreta, bolígrafo
 * Guía, libros de apoyo, mapas, etc.
 * Linterna
 * Bolsa de plástico
 * [[image:http://www.efdeportes.com/efd42/pereg05.gif align="right"]] Bordón, capa, calabaza, vieira
 * Sombrero
 * Gafas de sol
 * Cámara de fotos
 * Calzado repuesto o descanso
 * Chubasquero
 * Cazadora
 * Pantalón corto
 * Pantalón largo
 * Camisas
 * Bañador
 * Ropa interior
 * Tobillera, rodillera
 * Cantimplora
 * Plato, vaso, cuchara, tenedor, navaja
 * Saco de dormir, esterilla, cabecera hinchable
 * Bolsa de aseo
 * Aguja e hilo
 * Papel higiénico
 * Cortaúñas
 * Jabón de lavar, toallas
 * Botiquín

//9. Saco de dormir.// Debe satisfacer nuestras necesidades, o sea no necesitamos un saco de pluma si vamos viajar en verano, pero sí, si lo realizamos en invierno. //10. Botiquín// Este debe incluir:
 * Vendas, gasas y esparadrapo para vendajes
 * Antisépticos y desinfectantes para ampollas
 * Antimicóticos
 * Antiistamínicos
 * Antiinflamatorios
 * Bicarbonato sódico
 * Sal
 * Tiritas

**//En caso de agotamiento por el calor://**
 * Colocar a la persona en sitio fresco y darle de beber liquido abundante (en un litro de agua, disolver media cucharada de bicarbonato y 1 de sal).
 * Si aparecen calambres acusados, aumentar la dosis de sal.

**//Prevención de ampollas y rozaduras//** Generalmente se debe a:
 * Calcetines mal puestos o inadecuados.
 * Uñas largas o mal cortadas.
 * Calzado mal ajustado.
 * Calzado sin domar.
 * Costuras, terminaciones interiores o deformidades del calzado.

**//Prevención de agujetas y molestias musculares//** Sus causas más frecuentes:
 * La falta de entrenamiento.
 * Los esfuerzos excesivos.
 * Los cambios bruscos de ritmo.
 * Paradas en sitios húmedos.

**//La alimentación//** La comida elegida debe ser: de fácil digestión, nutritiva poco copiosa y fácil de transportar. Comer poco pero frecuentemente permite al organismo encontrarse regularmente nutrido. Los alimentos sólidos hay que elegir los por su valor nutricional y para eso podemos emplear las tablas calóricas. Teniendo en cuenta que una alimentación para un deportista deberá aportar:
 * 60 % de las calorías en forma de glúcidos
 * 25 % de las calorías en forma de grasas
 * 15 % de las calorías en forma de proteínas

Para paliar la deshidratación provocada por el esfuerzo de la marcha que es muy variable según la temperatura del ambiente y la altitud, debemos beber antes durante y después del ejercicio físico pero siempre en pequeñas cantidades. Cuando la sudoración es muy intensa debemos añadir algunas sales que junto con la glucosa, podemos preparar una bebida isotónica

//**Preparación de limonada alcalina**// **Agua:** 1 Litro

**Glucosa:** 50 gramos

**Sal común:** 1/2 cucharada

**Bicarbonato sódico:** 1/2 cucharada de café

**Zumo de limo:** 2 limones

=Primeros auxilios (problemas de salud más normales entre los peregrin= > > 12 x apósitos surtidos impermeables > > 4 x toallitas limpiadoras sin alcohol > > 2 x compresas acolchadas para heridas y quemaduras > > 2 x compresas no adherentes > > 2 x toallitas con loción balsámica > > 2 x toallitas con loción repelente de insectos > > 5 apósitos hidrocoloides para ampollas > > 1 aguja e hilo > > 1 vaselina pura > > 1 esparadrapo hipoalergénico > > 1 venda > > > > > > > =Propuesta de ejercicios de calentamiento y de estiramientos=
 * 1 Kit primeros auxilios



El mejor camino para familiarizarse con el “**stretching**” consiste en hacer sentir al cuerpo sus benéficos efectos. Prueba con el siguiente ejercicio antes de proseguir la lectura: El principio consiste en poner el músculo en tensión, luego relajarlo, y a continuación extenderlo. Dobla una rodilla y mantén la otra pierna recta, extendida hacia delante. Tensa durante 20 segundos el músculo de la parte posterior del muslo, apretando lo más fuerte que puedas el talón contra el suelo.

Relájate durante dos o tres segundos. Mantén el tronco erguido, e inclínate luego todo lo que puedas sobre la pierna extendida. Permanece veinte segundos en esta posición. Estira cuidadosamente el músculo; esto es en sentido estricto el Stretching. Es la condición necesaria para obtener un aumento en la flexibilidad y la movilidad. Stretching no debe significar jamás efectuar tirones musculares, que no sólo no serían de utitlidad, sino que hasta podrían resultar perjudicales. Se conoce por Stretching un nuevo método científico por medio del cual puede ejercitarse la movilidad de una forma fácil y muy efectiva. Tanto entre los deportistas como entre los aficionados. el entrenamiento de la movilidad se ha descuidado mucho. Toda la atención se ha centrado en mejorar la condición y la fuerza. Ahora bien. para mantener el cuerpo en plena forma, son igual de importantes los tres factores: la fuerza, la condición y la movilidad. El método del Stretching sustituye a los tradicionales saltos y tirones según el modelo de Ling, ejercicios que resultaron ser más o menos inefectivos y que en muchos casos fueron incluso dañinos para el cuerpo. El Stretching ofrece diversas posibilidades y caminos para alcanzar la elasticidad muscular. La modalidad de Stretching que nosotros recomendamos se basa en el siguiente principio: 1. Pon en tensión el músculo o grupo muscular ejerciendo fuerza contra un obstáculo con la mayor intensidad posible, sin acortar el músculo (tensión muscular estática/isométrica). Permanece así de 10 a 30 segundos.



2. Relájate de 2 a 3 segundos como máximo.



3. Stretch. Estira el músculo todo lo que puedas, pero con suavidad, y permanece en dicha posición exactamente el mismo tiempo que has pasado en tensión muscular, es decir de 10 a 30 segundos.

Se trata del método de estiramiento muscular menos fatigoso, y al propio tiempo más eficaz, ya que provoca, de modo sorprendentemente rápido, un aumento de la movilidad. Desde hace mucho, este método está siendo utilizado por los fisioterapeutas, y en los últimos años ha sido adoptado también por algunos entrenadores deportivos. Los ejercicios de Stretching son fáciles de aprender. Pueden practicarse sin necesidad de medios auxiliares y a lo largo de todo el año. Además, están concebidos de tal forma que resultan apropiados para todo el mundo: ancianos, jóvenes, gente desentrenada, gente muy entrenada, aficionados o deportistas profesionales. Algunos ejercicios pueden practicarse también con un compañero. Otros resultan más fáciles si se dispone de una pelota, un taburete, un plinton o una espaldera. No obstante, en cada caso existen suficientes ejercicios para cada grupo muscular que no precisan de ningún elemento auxiliar. Los ejercicios de Stretching deberían ser parte integrante de cualquier tipo de entrenamiento, tanto para la fase de precalentamiento como para la final, de relajación. Los ejercicios, suaves y armoniosos, contribuyen también a aportar una relajación psíquica, con lo cual el entrenamiento de la movilidad resulta todavía más efectivo. La única singularidad del entrenamiento mediante el Stretching es que éste ha demostrado ser muy eficaz en la prevención de las lesiones. Existe una innegable relación entre una musculatura contraída y acortada y la aparición de lesiones. Si se practica el Stretching según el principio de tensión-relajación-extensión, el riesgo de sufrir una lesión, como por ejemplo un desgarro muscular o una inflamación muscular, tendinosa o de las inserciones musculares, queda considerablemente reducido. Hoy se sabe, además, que este tipo de Stretching evita las involuciones y atrofias musculares, consecuencias frecuentes de la inactividad, por ejemplo, debidas a la vida sedentaria o a haber llevado álgún miembro escayolado. __**Terminología esencial para el tratamiento de la movilidad**__ En el nuevo entrenamiento para la movilidad hay cuatro términos que revisten especial importancia. El primero es **extensión**. En la extensión se comienza con el músculo en posición estirada y relajada. A continuación se alarga (pasivamente) un poco más. El segundo es **stretch**. «Stretchen» significa: mantener el músculo en estado de extensión durante un espacio de tiempo más prolongado (de 10 a 30 segundos en nuestro ejemplo). La palabra «tirar» no pertenece al vocabulario del Stretching. Constituye el método antiguo y equivocado de forzar un movimiento hasta el máximo, para luego regresar inmediatamente al punto de partida. Este tipo de ejercicios no sólo son peores que el Stretching, sino que resultan incluso peligrosos. iNada de efectuar tirones! El tercer término es **movilidad**. Se aplica a la amplitud del movimiento articular (por ejemplo, el ángulo máximo de apertura de la pierna con respecto al eje del tronco cuando la movemos, bien hacia delante, bien hacia atrás). Por último, el cuarto término es **elasticidad**. No significa lo mismo que movilidad. La elasticidad hace referencia al trabajo conjunto de nervios y musculatura; en otras palabras: lo que representan la movilidad, la fuerza muscular y la coordinación juntas. __**El principio básico**__ Al principio tensar lo máximo posible el músculo estáticamente, de 10 a 30 segundos. Relajar totalmente durante 2 o 3 segundos a lo sumo. A continuación estirar suavemente, lo máximo posible sin que duela y permanecer asi de 10 a 30 segundos. Piensa en el músculo que estás ejercitando y experimenta con él la extensión. ¡Siente el Stretch! Durante el Stretching hay que respirar tranquila y regularmente. Jamás debe contenerse la respiración. Por lo demás, ponte cómodo. El efecto del Stretching es mayor si uno actúa de forma relajada.toc